I così detti “zuccheri” sono nutrienti che fanno parte della famiglia dei carboidrati. Questi ultimi si dividono in “complessi” (principalmente l’amido di cui sono ricchi cereali, patate, legumi) e “semplici” o zuccheri. L’unità costituente dei carboidrati sono i monosaccaridi (principalmente glucosio, ma anche fruttosio e galattosio), la differenza sta nel numero di unità: centinaia di molecole di glucosio sono necessarie per formare l’amido, mentre gli zuccheri sono formati solo da poche unità (glucosio + fruttosio per formare il saccarosio, lo zucchero da tavola, e glucosio + galattosio per avere il lattosio, lo zucchero del latte) o sono presenti come monosaccaride singolo (il fruttosio, lo zucchero della frutta).
I carboidrati semplici vengono definiti “zuccheri” per il loro potere edulcorante, ossia per la loro capacità di farci percepire il sapore dolce. In realtà la molecola con potere edulcorante è il fruttosio; infatti lo zucchero da tavola ha un potere dolcificante minore del fruttosio in quanto contiene anche glucosio, ed il latte non ha sapore dolce perché il lattosio non contiene fruttosio.
Tra le regole per una sana alimentazione c’è quella di consumare una bassa quantità di zuccheri. I carboidrati rimangono alla base dell’alimentazione corretta, ma devono essere sotto forma di amidi. Peraltro, tra gli alimenti vegetali quelli totalmente privi di zuccheri sono pochi: sebbene in piccola quantità, essi sono contenuti anche nelle verdure, negli ortaggi e nei legumi e la loro concentrazione aumenta nella frutta.
Quindi, come si bilancia la raccomandazione del consumare basse quantità di zuccheri con quella di mangiare almeno 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura? In realtà le due raccomandazioni convivono bene: la quantità di zuccheri naturalmente presente in frutta e verdura permette di consumare anche più di 5 porzioni giornaliere di questi alimenti senza superare il limite di consumo degli zuccheri. Quello che può rappresentare un problema è il consumo di quantità eccessive di alimenti che contengono “zuccheri aggiunti”, ossia non presenti naturalmente ma inseriti dall’industria per migliorare le caratteristiche sensoriali, ossia per dare il sapore dolce. In pratica, quello che facciamo a casa quando prepariamo un dolce.
Una dieta troppo ricca di zuccheri non è un problema solo in termini di eccesso di calorie, ma anche perché aumenta il rischio di insorgenza di diabete ed altre malattie metaboliche. Un modo semplice ed intuitivo per condurre una dieta a basso contenuto di zuccheri è quello di limitare il consumo frequente ed eccessivo di alimenti dolci (o troppo dolci).
Per quanto riguarda gli alimenti “senza zuccheri”, bisogna fare qualche distinzione. Il regolamento Europeo stabilisce che un alimento, per potersi definire “senza zuccheri” deve contenere meno 0,5 g di zuccheri in 100 g o 100 ml, mentre la definizione “a basso contenuto di zuccheri” può essere posta su prodotti che contengono meno di 5 g di zuccheri in 100 g o meno di 2,5 g di zuccheri su 100 ml. Ci sono inoltre gli alimenti “senza zuccheri aggiunti”: questo significa che nel prodotto sono presenti solo gli zuccheri già contenuti in natura. Ad esempio, i succhi 100% frutta non hanno zuccheri aggiunti, ma ci paiono dolci perché contengono il fruttosio naturalmente presente nel frutto di origine. Poiché per legge nei succhi 100% frutta non possono essere aggiunti altri zuccheri non troverete la dicitura “senza zuccheri aggiunti” su questi prodotti, benchè essi contengano solo zuccheri naturali. Stesso discorso per la frutta essiccata, che come tale non ha zuccheri aggiunti. Però attenzione, la frutta soggetta a “canditura” può contenerne una percentuale elevata.
Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna