I carboidrati presenti negli alimenti possono essere molecole molto grandi (carboidrati complessi) o piccoli (carboidrati semplici o zuccheri). Tra i primi, il più importante è l’amido che è particolarmente presente nei cereali e quindi in tutti gli alimenti da essi quali pane, pasta, prodotti da forno. Anche le patate ed i legumi sono buona fonte di amido.

Gli zuccheri sono i carboidrati che conferiscono il sapore dolce agli alimenti, e sono principalmente il saccarosio, ossia lo zucchero da tavola, il lattosio ed il fruttosio, rispettivamente gli zuccheri del latte e della frutta.

La grossa differenza tra carboidrati semplici e complessi è il tempo che noi impieghiamo a digerirli ed assorbirli. L’amido è una molecola molto grande formata da migliaia di unità di glucosio, quindi impiegherà un tempo piuttosto lungo per essere completamente suddiviso e perché si possa verificare l’assorbimento del glucosio. Al contrario il saccarosio è formato solo da una unità di glucosio ed una di fruttosio, quindi verrà rapidamente scisso ed i suoi componenti assorbiti. Il risultato è che quando mangiamo un alimento che contiene amido la nostra glicemia, ossia la concentrazione di glucosio nel sangue, aumenta lentamente, mentre se mangiamo alimenti dolci, che contengono saccarosio, salirà più rapidamente. Se la nostra dieta contiene sempre troppi alimenti dolci, la nostra glicemia si innalzerà sempre con rapidità, e questo causerà la produzione di grandi quantità di insulina, l’ormone che serve a regolare la concentrazione ematica di glucosio. Nel tempo, questo potrebbe aumentare il rischio di diabete ed obesità.

Questo è vero non solo per gli adulti, ma anche per i bambini e gli adolescenti, nella cui dieta sono spesso presenti troppi zuccheri, a volte per un eccessivo consumo di bevande gassate.
Sebbene i carboidrati debbano rappresentare la fonte principale di energia in una dieta corretta, essi devono essere presenti essenzialmente come amidi. Gli zuccheri dovrebbero fornire non più del 12% delle calorie giornaliere nell’adulto, e non più del 15% nel bambino. In pratica, considerando che l’introduzione giornaliera raccomandata di energia per un bambino di 6 anni è pari a 1640 kcal, la quantità massima di zuccheri da consumare sarà pari a 246 kcal, che corrispondono a 61 g di zuccheri. Considerate che un cucchiaino di zucchero da tavola è pari a 5 g, e che in una porzione (150 g) di mela con la buccia contiene 10 g di zuccheri, che però divengono 50 g in 100 g di cioccolato al latte e 34 g in una porzione da 100 g di torta margherita.

Attenzione, quindi. Non esagerare con gli alimenti dolci, e soprattutto non consumarli dopo i pasti. Il momento migliore per mangiare alimenti dolci è la mattina a colazione, quando veniamo dal digiuno notturno ed abbiamo bisogno di energia di rapido utilizzo.

Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna 

*Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)): LARN – Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione). SICS ed.