Mangiar sano può risultare complicato, ma in realtà è molto più semplice di quanto si pensi, perché bastano poche e semplici regole per costruire un piatto nutriente e bilanciato in ogni momento della giornata. Al giorno d’oggi sapere come comporre un pasto sano ed equilibrato è fondamentale per mantenere il proprio benessere fisico e mentale. Non è solo una questione di calorie, che ridurrebbe la dieta a un complesso calcolo matematico, ma la ricerca di un equilibrio tra qualità e quantità di nutrienti che il nostro organismo richiede.

Recentemente, gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno messo a punto il cosiddetto piatto del mangiar sano, che si tratta di una guida visiva estremamente efficace e intuitiva per realizzare pasti completi, equilibrati e sazianti.

Cosa si intende per pasto bilanciato?

Un pasto ben bilanciato include tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) nelle giuste proporzioni, e fornisce all’organismo anche i micronutrienti (vitamine e Sali minerali) e le fibre, di cui ha bisogno. Partendo da questa definizione andremo ora a vedere come, e in quali proporzioni, possa essere semplicemente costruito il nostro piatto sano.

Frutta e verdura sono i protagonisti del nostro piatto, e devono occuparne metà, nelle proporzioni di 40% verdura e 10% frutta, questo perché la loro presenza assicura un buon quantitativo di fibra, Sali minerali, vitamine e composti bioattivi. La verdura può essere consumata cruda o cotta, di uno o più tipi, preferendo i prodotti freschi e di stagione, variando spesso i colori. La frutta, ricca di acqua e fibre, rende il pasto più completo e da un maggiore senso di sazietà.

Un quarto del piatto deve essere invece occupato da una porzione di cereali o derivati, che forniscono prevalentemente carboidrati complessi. Meglio se integrali, perché mantengono intatte tutte le proprietà nutrizionali e il loro contenuto di fibra aiuta a raggiungere la quota giornaliera raccomandata, e inoltre i cereali integrali favoriscono un miglior controllo glicemico e garantiscono sazietà prolungata. I cereali comprendono: frumento, riso, mais, orzo, farro, avena, miglio, ai quali si aggiungono gli pseudocereali come l’amaranto, la quinoa, e il grano saraceno. Infine, possiamo considerare fonte di carboidrati complessi anche i tuberi come le patate, oppure ad esempio anche le castagne. L’ultimo quarto del piatto deve essere riservato agli alimenti fonte di proteine. Anche per le proteine la raccomandazione è di variare ad ogni pasto cercando di consumare con più frequenza quelle di origine vegetale, i legumi, e limitare invece le carni rosse e consumare solo raramente quelle conservate. Le principali fonti di proteine sono: i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia, fave…), il pesce, i molluschi e derivati, la carne bianca e rossa, le uova, i formaggi e gli affettati. Per concludere, è importante accompagnare il nostro piatto bilanciato con una corretta quantità di grassi buoni, derivanti da fonti come l’olio extra vergine di oliva, nella dose di circa un cucchiaio a pasto, o in alternativa la frutta secca a guscio o anche l’avocado. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e Omega-3/Omega-6, che se consumati nelle giuste dosi sono fondamentali per la nostra salute.

Dott.ssa Giorgia Buzzi, Biologa Nutrizionista