Il nostro organismo spende continuamente energia. Anche quando siamo seduti sul divano o dormiamo, continuiamo a spendere energia. Pertanto, abbiamo bisogno di introdurne, e lo facciamo grazie gli alimenti. Da alcuni nutrienti che compongono gli alimenti (carboidrati, grassi e proteine) noi siamo infatti in grado di ricavare energia. La quantità di energia che otteniamo da questi nutrienti corrisponde a circa 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, e 9 kcal per grammo per i lipidi. Per mantenere costante il nostro peso corporeo è necessario introdurre con gli alimenti una quantità di energia pari all’energia che spendiamo. In questo modo la dieta è “normocalorica”, ossia l’energia introdotta è uguale all’energia spesa. La quantità di energia in una dieta normocalorica non è uguale per tutti ma dipende da quanta energia ognuno spende. La spesa energetica è in gran parte legata al metabolismo a riposo (o basale), che costituisce circa il 65% della spesa totale e dipende da diversi fattori tra cui principalmente il genere (è maggiore negli uomini rispetto alle donne), l’età (è proporzionalmente maggiore da bambini che da adulti e anziani) e la superficie corporea.

Per determinare la spesa energetica totale, al metabolismo a riposo si aggiunge il dispendio da attività fisica, che non significa solo attività sportiva ma qualsiasi altra attività (camminare, fare i lavori di casa, ecc). Il fabbisogno energetico medio per un uomo adulto alto 1.80 m e del peso di 73 kg è circa 2500 kcal se il livello di attività fisica è basso, ma può superare le 3500 kcal  per elevati livelli di attività fisica (LARN*). Ugualmente, per una donna alta 1.70 m e del peso di 65 kg, il fabbisogno energetico varia da circa 2000 kcal a quasi 3000 kcal a seconda dell’attività fisica svolta (LARN*).

Se la nostra dieta è normocalorica, il nostro peso non varierà. Ma se introduciamo con gli alimenti più energia rispetto a quanta ne spendiamo essa verrà immagazzinata come grassi. E quindi aumenteremo di peso. Questo succede se la dieta contiene troppe calorie, indipendente dal fatto che siano introdotte come grassi, carboidrati o proteine. E’ il totale dell’energia che conta!
Al contrario, se introduco meno energia rispetto al mio fabbisogno, il mio organismo attingerà dalle riserve di grassi, e perderò peso. Attenzione, però. Se la mia dieta è a “calorie zero”, ossia sono a digiuno, o ha contenuto energetico molto basso, prima di attingere dal tessuto adiposo l’organismo utilizzerà le proteine come fonte energetica. Quindi perderò peso, ma non come grasso bensì come muscolo! Mai digiunare e saltare i pasti!

In nutrizione, l’energia di misura in chilocalorie (kcal) o in chilojoule (kj). Queste due unità non rappresentano la stessa quantità di energia, bensì una kcal è un pò più di 4 kj. Attenzione, quindi, quando si leggono le etichette nutrizionali: non basta guardare il numero, bisogna controllare anche l’unità di misura.

Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna 

*Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)): LARN – Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione). SICS ed.