Il nostro organismo consuma ogni giorno energia, e questa energia viene fornita dai nutrienti “calorici” (carboidrati, lipidi e proteine) che noi introduciamo con gli alimenti. La quantità di energia, ossia le “calorie”, che noi introduciamo giornalmente non deve essere solo corretta come quantità totale – se non vogliamo acquistare peso, le calorie introdotte dovranno corrispondere alle calorie spese – ma deve essere anche correttamente suddivisa tra i tre tipi di nutrienti calorici introdotti. Tra essi, le calorie da carboidrati devono essere la maggioranza. L’apporto calorico dei cereali, fonte di carboidrati complessi (amido) è quindi fondamentale per la corretta alimentazione. Pane, pasta, prodotti da forno devono essere presenti quotidianamente nella nostra dieta, anche quando vogliamo perdere peso.
Quello che è importante sapere è che il termine “cereali” non include solo il grano, e che pane e pasta possono essere preparati anche con farine diverse dalla farina 00. I “cereali alternativi” quali il riso, il miglio, l’amaranto, il grano saraceno, il farro, l’orzo, ecc., sono poco utilizzati ma posseggono ottime proprietà nutrizionali. Questi cereali alternativi possono essere usati come farina nelle preparazioni sia dolci che salate, ma possono anche essere consumati a chicco intero, con il vantaggio di introdurre maggiori quantità di fibre e indurre una maggiore sazietà. Attenzione, però: se sulla confezione del cereale a chicco è scritto “perlato” o “brillato” significa che sono andati persi la crusca ed il germe e quindi le proteine, le vitamine, i sali minerali e le fibre in essi presenti. Nei chicchi “decorticati” vengono invece mantenute proprietà simili a quelle dei chicchi integrali.
Da un punto di vista botanico, i cereali appartengono alla famiglia delle graminacee che comprende riso, orzo, segale, miglio, avena, sorgo, mais e frumento. Il frumento, a sua volta, include grano tenero e grano duro, farro, grano khorasan ed i c.d. “grani antichi”. Ci sono poi gli “pseudocereali”: grano saraceno, quinoa e amaranto.
Il contenuto di carbodrati è variabile: il contenuto maggiore è quello del riso (circa 81 g/100 g) ed il minore quello del grano duro (circa 61 g/100 g). Ugualmente variabile il contenuto di proteine, che va da circa 7 g/100 g (riso) a quasi 17 g/100 g (amaranto), mentre quello di grassi è intorno ai 2-3 g/100 g per quasi tutti i cereali, a parte avena, miglio, quinoa e amaranto che ne contengono di più (fino a circa 7g/100 g per l’amaranto e l’avena). Per quanto riguarda i minerali, l’amaranto ha il maggiore contenuto di ferro, calcio e potassio, quest’ultimo presente in quantità più elevate anche nella quinoa. Segale ed orzo hanno il contenuto di fibre più elevato.
Importante è ricordare che il glutine è presente non solo nel grano, ma anche in altri cereali quali orzo, farro e segale, che non sono quindi idonei all’alimentazione dei soggetti celiaci. Sono invece naturalmente privi di glutine il riso, il mais, l’avena, il miglio, il sorgo, la quinoa, l’amaranto ed il grano saraceno.