I minerali, così come le vitamine, sono nutrienti che non forniscono energia ma sono dei regolatori del nostro metabolismo e delle nostre funzioni.
I minerali sono tanti, ognuno con funzioni specifiche e tutti importanti. Ci soffermeremo però su alcuni la cui introduzione è spesso non corretta, per eccesso o per difetto.
Il minerale che più frequentemente viene introdotto in quantità troppo elevata è il sodio. Una dieta troppo ricca di sodio aumenta il rischio di ipertensione, a sua volta fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Quindi l’eccessivo apporto dietetico di sodio va assolutamente evitato.
Negli alimenti, il sodio si trova come tale o molto più spesso è aggiunto come cloruro di sodio, ossia il sale da cucina. Il sale viene aggiunto non solo a tavola, ma molto più spesso durante la preparazione degli alimenti, sia a casa che dall’industria. Via la saliera dalla tavola, quindi, ed impariamo ad aggiungere minime quantità di sale quando cuciniamo, in particolare per i bambini a cui dobbiamo insegnare che il troppo sale nasconde il vero sapore degli alimenti. Attenzione anche al consumo degli alimenti più “salati” quali alcuni salumi o formaggi stagionati. Il contenuto di sale di un alimento è scritto sull’etichetta: impariamo a leggerla!
Due minerali che, invece, spesso sono introdotti in scarsa quantità sono il calcio ed il ferro.
La principale fonte di calcio sono il latte ed i suoi derivati. Due/tre porzioni giornaliere di latte o yogurt (125 ml) garantiscono un apporto ottimale di calcio, fondamentale per la normale mineralizzazione delle ossa e dei denti.
Benché il ferro sia presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, solo questi ultimi sono fonte di ferro. Il ferro presente nei vegetali viene infatti assorbito in quantità molto scarsa: non credete a Braccio di Ferro, gli spinaci contengono molto ferro ma purtroppo pochissimo (2-3%) può essere assorbito. La principale fonte di ferro è la carne, non solo quella rosa ma anche quelle bianche, ed il pesce. La scarsa introduzione di ferro determina una anemia, ossia una ridotta presenza di emoglobina nel sangue. L’emoglobina è la molecola che, circolando nel sangue all’interno dei globuli rossi che circolano nel sangue, lega l’ossigeno e lo porta a tutte le cellule, permettendo la “respirazione cellulare”.
Oltre agli alimenti sopra indicati, anche i legumi, purtroppo spesso dimenticati, contengono sia calcio che ferro: la loro presenza costante nella dieta è fondamentale per coprire i fabbisogni di questi due minerali, in particolare nelle persone che non consumano alimenti animali.
Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna