Svolgere frequentemente e con costanza attività fisica è, insieme alla corretta alimentazione, uno dei capisaldi per rimanere in salute e ridurre il rischio di molte malattie. Ma una domanda che spesso ci si pone riguarda le esigenze nutrizionali di chi pratica attività fisica, e se esiste la necessità di seguire diete particolari.
A questo riguardo, la prima cosa da considerare è l’entità, per intensità, frequenza e durata, dell’attività fisica che viene svolta. Se si parla di vera attività sportiva, che presuppone allenamenti quotidiani lunghi e intensi, sarà necessario seguire una dieta appropriata. Non a caso, a livello agonistico gli atleti sono seguiti anche da un dietologo o da un nutrizionista. Negli altri casi, mediamente il livello di attività fisica non è tale da determinare la necessità di una modifica della propria alimentazione perché non si verifica un reale aumento dei fabbisogni. Anzi, in particolare se la motivazione dell’attività fisica è (anche) quella di perdere peso, occorrerà stare attenti a non cadere nell’errore compensatorio (“mi sono mosso, quindi posso mangiare di più”) perché le calorie bruciate sono solitamente inferiori a quello che pensiamo.
Per chi pratica attività fisica la cosa più importante è reintegrare l’acqua persa e quindi bere prima, durante e dopo lo sforzo. In caso di sudorazione profusa, può essere necessaria anche una reintegrazione di minerali, in particolare potassio e magnesio. Non è per nulla necessario, invece, reintegrare il sodio: è vero che ne abbiamo perso con il sudore, ma nella nostra dieta ce n’è fin troppo quindi queste perdite non ci daranno problemi, anzi!
Per quanto riguarda i macronutrienti, un lieve aumento del contenuto proteico può essere necessario se facciamo spesso attività fisica intensa, ma senza esagerare e senza aumentare la presenza di carne rossa e salumi nella dieta. Ricordiamoci che non è la quantità di proteine dietetiche che “fa i muscoli”, ma l’allenamento.
Per i carboidrati, rimane l’indicazione di preferire gli amidi (pane, pasta, patate) agli zuccheri, così come per i lipidi lo sportivo deve preferire gli insaturi (oli vegetali) ai saturi (grassi animali).
Infine, tra le vitamine è bene fare attenzione a quelle con proprietà antiossidanti (vitamina A, E e C), perché l’attività fisica, se intensa, ci porta in una condizione di stress ossidativo, e quindi è bene avere pronte le difese.
Infine, mai fare attività fisica subito dopo un pasto “pesante” perché siamo già impegnati nella digestione, ma neanche a digiuno: in entrambi i casi il nostro apparato muscolare non risponderà con piena efficienza.
Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna