Il termine comune “frutta secca” comprende in realtà due tipologie ben distinte di prodotti:

  • Frutti oleosi a guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc), in inglese NUTS
  • Frutta essiccata o disidratata (fichi, prugne, albicocche, ecc), in inglese DRIED FRUIT

La frutta essiccata tal quale (quindi non la frutta “candita”) è una fonte concentrata dei nutrienti e componenti bioattivi presenti nella corrispondente frutta fresca.

La frutta oleosa a guscio, oltre a contenere diversi micronutrienti (vitamine e minerali), è ricca di acidi grassi polinsaturi ed anche di proteine. Proprio per questa caratteristica, nello studio EAT pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica inglese The Lancet, la frutta oleosa a guscio entra negli alimenti della “dieta universale”, sostenibile per il pianeta e capace di sfamare tutte le persone che vi abitano. Lo studio, infatti, suggerisce il consumo giornaliero di 50 g di questi frutti in parziale sostituzione delle proteine animali.

Nell’immaginario del consumatore, la frutta secca è un alimento molto calorico. Questo deriva dal fatto che quando si parla del contenuto calorico di un alimento ci si riferisce ai 100 g.  Però, prima di arrivare a delle conclusioni, il valore andrebbe corretto per l’entità della porzione di quello specifico alimento, che raramente corrisponde a 100 g. Se correggiamo per porzione, ci rendiamo conto che, ad esempio, una “porzione” di prugne secche (40 g) fornisce 88 Kcal, poco di più rispetto ad una porzione (150 g) di prugne rosse fresche (63 Kcal). Ugualmente, una porzione di pistacchi (30 g di pistacchi senza guscio) fornisce 182 Kcal, ed una porzione di pane (50g) circa 150. L’importante è consumare un numero corretto di porzioni, e che la nostra porzione corrisponda, come peso, a quella codificata.

Numerosi studi hanno evidenziato un legame tra il regolare consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di insorgenza di alcune malattie cronico-degenerative, in particolare quelle cardiovascolari. Non è noto quali siano i componenti della frutta secca maggiormente responsabili di questi effetti: poiché questi alimenti contengono molti nutrienti e componenti bioattivi potenzialmente protettivi, è logico pensare che non ci sia un solo responsabile, ma sia un insieme di fattori a contribuire all’effetto finale. Detto questo, occorre considerare che non ci sono ancora evidenze scientifiche certe per questa relazione, e che comunque il consumo di frutta secca deve essere inserito in una dieta equilibrata e in uno stile di vita corretto. Occorre ricordare che, in una dieta corretta, nessun alimento “sostituisce” completamente un altro, bensì tutti gli alimenti devono essere assunti con una certa rotazione, in modo da costituire una dieta variata. Se parliamo di frutta disidratata, considerando che essa deriva dalla frutta fresca per eliminazione di parte dell’acqua, possiamo ritenere i due tipi di alimenti abbastanza equivalenti, non dimenticando che, però, l’acqua presente nella frutta fresca contribuisce alla nostra idratazione. La frutta secca a guscio, è sicuramente idonea a sostituire altri tipi di snack meno salutari e, spesso, più calorici.