Fin dall’antichità la prima colazione è stata parte delle abitudini alimentari dell’uomo, e da tempo è riconosciuta come un pasto importante ed imprescindibile.

Consumare una corretta prima colazione:
– riduce il consumo di “spuntini” non necessari, e quindi permette di regolare meglio il senso di fame/sazietà e l’introito energetico. In altre parole, favorisce il mantenimento di un corretto peso corporeo;
– migliora la qualità globale della dieta;
– migliora la performance sia fisica che mentale.

La prima colazione in Italia

Paese che vai, usanze che trovi…questo vale anche per le scelte alimentari, compreso il modo di comporre la prima colazione. In Italia, oggi la colazione tipica è costituita da latte/yogurt, pane, fette biscottate, biscotti o brioches, ed è prevalentemente dolce. Ma la prima colazione corretta può essere composta anche utilizzando alimenti diversi.

La prima colazione corretta ed equilibrata

Secondo la definizione della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la prima colazione è “il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza dello spuntino del mattino) ed una composizione variabile ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti”.

Quindi:

  • il contenuto energetico della prima colazione varia a seconda delle necessità energetiche del singolo individuo;
  • se non si consuma uno spuntino a metà mattina la colazione deve essere un po’ più ricca;
  • la colazione non deve essere sempre composta dagli stessi alimenti. Una dieta non deve essere mai monotona perché la varietà garantisce una maggiore correttezza di assunzione di nutrienti, purchè si scelgano e si consumino alimenti in maniera corretta, per quantità e qualità.

Come scegliere gli alimenti per una prima colazione corretta

La scelta degli alimenti che possono costituire una buona prima colazione è basata sulla loro composizione, paragonata alla corretta ripartizione in nutrienti ed energia. Il contenuto di energia della prima colazione deve essere il 15-25% dell’introito energetico della giornata, quindi se il contenuto energetico della nostra dieta è pari a 2000 kcal ne dovremmo assumere 300 – 500 con la prima colazione. Ma come dobbiamo suddividere questa energia tra i diversi nutrienti (carboidrati, grassi e proteine)?

Una prima colazione ricca di carboidrati è una scelta ottimale, purchè siano in prevalenza carboidrati complessi (amido) mentre gli zuccheri andrebbero limitati. Importante è anche un buon contenuto di fibra alimentare. Quindi pane o prodotti da forno preparati con farine integrali o cereali integrali per la prima colazione rappresentano un’ottima scelta.

Il contenuto di grassi va valutato non solo in termini quantitativi ma anche qualitativi, in modo da garantire una buona presenza di grassi insaturi e da limitare i grassi saturi.

Infine, anche se non è chiaro quale sia la quantità ideale di proteine raccomandabile, è stato evidenziato che una colazione a più elevato contenuto proteico determina un maggiore sensazione di sazietà nel corso della giornata. La scelta degli alimenti proteici dovrebbe limitare quelli che apportano anche sale e grassi saturi e favorire quelli che apportano micronutrienti quali calcio e vitamina D.

Non esistono, quindi, scelte assolute ma varie possibilità di combinare gli alimenti che compongono la prima colazione, sulla base anche dei gusti personali, della praticità, del tempo a disposizione e delle attività e ritmo alimentare della giornata. Perché è importante ricordare che, seppure importante, la colazione è solo uno dei pasti della giornata mentre la nostra dieta deve essere corretta nella sua interezza.

Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna