Il corretto consumo di verdura e ortaggi, insieme a quello di frutta, è uno dei pilastri della dieta corretta. In tutti i paesi del mondo, le linee guida per la sana alimentazione suggeriscono di consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di questi alimenti, che corrispondono in peso ad una quantità totale di almeno 500 g. Perché è così importante attenersi a questa regola? Verdura e ortaggi, così come la frutta, sono alimenti a bassa densità calorica ed elevata densità nutrizionale, ossia forniscono poca energia ma sono ricchi di nutrienti, in particolare micronutrienti (vitamine e minerali). Ma non solo: è elevato il contenuto di fibra alimentare, da cui il nostro organismo non ricava energia ma che deve essere presente nella dieta corretta perché, oltre a regolarizzare la funzione intestinale e ad aumentare il senso di sazietà, ha effetti protettivi verso il rischio di tumori del colon retto. Diete equilibrate e ricche di fibra hanno effetto ipocolesterolemizzante ed ipoglicemizzante.
Verdura e ortaggi sono anche ricchi di acqua, e contribuiscono a mantenere il nostro bilancio idrico. L’acqua è il nutriente più importante per il nostro organismo, basta pensare che si sopravvive pochissimi giorni senza bere mentre il digiuno è sopportabile per periodi assai più lunghi. Mediamente, beviamo troppo poco e l’assunzione di alimenti ricchi di acqua ci aiuta a mantenerci sufficientemente idratati.
Non ultimo, verdure e ortaggi contengono numerose molecole bioattive con funzioni positive per il nostro organismo.
Quindi non c’è alcun dubbio circa la necessità di consumare verdura e ortaggi in abbondanza, ma qualche incertezza può insorgere riguardo al possibile utilizzo di alimenti surgelati, in quanto molti consumatori pensano abbiano un valore nutrizionale ridotto rispetto agli alimenti freschi. Per capire se questo è vero, consideriamo il possibile impatto della surgelazione industriale sui diversi componenti nutrizionalmente significativi di verdure e ortaggi. Se da un lato è chiaro che non c’è alcun effetto sul contenuto di acqua e fibra, molti consumatori ritengono che la surgelazione riduca il contenuto di minerali e sostanze bioattive. Nella realtà, diverse ricerche hanno evidenziato che questo non è vero: il contenuto dipende dalla materia prima utilizzata, e l’impatto della surgelazione è minimo. Ma il consumatore ritiene che siano le vitamine la maggiore criticità, in particolare quelle “termolabili”, ossia che possono essere distrutte dall’esposizione al calore. Questo perché spesso la surgelazione industriale prevede un rapido riscaldamento (blanching) prima di procedere con l’abbassamento di temperatura. Anche i questo caso numerose ricerche hanno evidenziato che non è la surgelazione, blanching incluso, il principale determinante del contenuto vitaminico del prodotto, bensì la materia prima utilizzata e il tipo di cottura che potrà subire l’alimento prima del consumo. Questo, però, è vero anche per l’alimento fresco se consumato cotto. Quindi, fermo restando che sarebbe bene consumare cruda una parte delle verdure, qualora si opti per la cottura quello che fa la differenza non è lo stato della materia prima (fresco o surgelato) ma il modo con cui cuociamo. In generale, le cotture per immersione in acqua sono quelle che determinano le maggiori perdite nutrizionali: meglio la cottura al vapore, a microonde o in forno, facendo attenzione a non esagerare con temperature e tempi.
Circa la qualità della materia prima, teniamo presente che i prodotti che verranno surgelati sono generalmente raccolti a maturità, e quindi quando è massimo il loro contenuto in vitamine e minerali. Al contrario, il prodotto destinato al consumo come fresco è solitamente raccolto prima della completa maturazione, al fine di evitare il deperimento durante il trasporto e l’immissione sul mercato.
Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna