Le fibre alimentari sono carboidrati che il nostro organismo non riesce a digerire, e quindi ad assorbire, in quanto non possediamo gli enzimi adatti a farlo. Per questo motivo le fibre alimentari sono dette anche “carboidrati non disponibili” o “carboidrati non glicemici”: non essendo assorbite, il loro consumo non modifica la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio nel sangue.
Le fibre alimentari si possono dividere in due grandi categorie: quelle insolubili o non fermentescibili e quelle solubili o fermentescibili.
Le fibre solubili possono essere fermentate dalla flora batterica che vive normalmente del nostro intestino. I batteri utilizzano la fibra solubile come alimento, e da essa ricavano l’energia che serve loro per sopravvivere. Dalla fermentazione si producono gas, e per questo se mangiamo alimenti che contengono molta fibra solubile possiamo provare una sensazione di gonfiore addominale, ed anche dei particolari acidi grassi a corta catena. Tra questi, alcuni sono ritenuti assai importanti: alcune ricerche hanno dimostrato che l’acido butirrico riduce il rischio di trasformazione neoplastica delle cellule della mucosa del colon, mentre l’acido propionico sembra in grado di ridurre la sintesi di colesterolo. Uno dei grossi vantaggi del consumo di fibra fermentescibile (o solubile) è dato dal fatto che, essendo molto viscosa, rallenta lo svuotamento dello stomaco, e quindi ci fa sentire sazi più a lungo. Inoltre, a livello intestinale può ridurre lievemente l’assorbimento di nutrienti ad alcuni “meno graditi” quali il glucosio o il colesterolo. Per questo una dieta ricca di fibra solubile è consigliata chi ha il glucosio o il colesterolo ematico elevati.
La fibra insolubile, invece, non viene fermentata e, rimanendo intatta nell’intestino aumenta il volume delle feci e contribuisce a regolarizzare la funzione intestinale, aiutandoci a eliminare più velocemente sostanze che potrebbero danneggiarci.
E’ molto importante introdurre ogni giorno la giusta quantità di fibra, che è pari ad almeno 30 g al giorno per una dieta da 2000 kcal.
Solo gli alimenti vegetali contengono fibra, in misura diversa a seconda del prodotto. Questo è uno dei motivi per cui frutta e verdura andrebbero consumati almeno 5 volte al giorno. Per quanto riguarda la frutta, ricordiamo che la maggior concentrazione di fibra si trova nella buccia, che quindi non andrebbe eliminata, se possibile. dell’alimentazione. Ottima fonte di fibra sono anche i legumi, purtroppo poco presenti sulle nostre tavole, ed i cereali, purchè integrali. Per introdurre la giusta quantità di fibra, gli alimenti integrali sono assai importanti: impariamo a sostituirli almeno una volta al giorno ai corrispondenti alimenti (pasta, pane, prodotti da forno) preparati con farine raffinate.
E ricordiamo che la corretta introduzione di fibra va raggiunta attraverso gli alimenti, e quindi la dieta corretta, e non facendo uso di integratori.
Alessandra Bordoni
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari
Università di Bologna